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MAI-Tipp 2013: Flow

Du schnürst deine Schuhe und läufst los. Irgendwann findest du dich an einer Wegkreuzung wieder und hast keine Ahnung, wie du dort hingekommen bist. Hast du eine solche oder ähnliche Situation auch schon erlebt?

 

Flow - wenn alles von alleine geht

Dieses eingangs beschriebene Gefühl von "wie in Trance sein" wird in der Sportpsychologie mit dem Begriff Flow umschrieben. Flow ist zum einen ein Bewusstseinszustand, in dem man völlig in der aktuellen Tätigkeit aufgeht, ohne andere Gedanken und Gefühle zu haben. Zum anderen umfasst der Begriff nebst diesem totalen Fokus auch die Freude, die durch ein harmonisches Zusammenwirken von Körper und Geist entsteht.

Ein Schwimmer beschreibt sein Flow-Erleben wie folgt: "...ich fühlte mich so, als wäre ich irgendwie eins mit dem Wasser, meinen Bewegungen und allem...ich ging einfach vollkommen auf in dem, was ich tat...ich bin einfach geschwommen und habe gewonnen und hatte die Situation völlig unter Kontrolle. Ich habe mich echt cool gefühlt. " (aus: Csikszentmihalyi & Jackson, Flow im Sport, 2000)

Beim Flow-Erleben wird eine Handlung als glatt und flüssig erlebt und es entsteht ein Gefühl von Einssein mit der Umgebung. Die ausgeführte Tätigkeit erscheint in diesem Moment anstrengungslos. Ebenso geht das Gefühl für die Zeit verloren. Stunden können zu Minuten werden oder kurze explosive Anstrengungen werden wie in Zeitlupe erlebt.

Ganz bezeichnend für Flow ist die auf die gestellte Aufgabe gerichtete Konzentration, bei der man nichts von dem wahr nimmt, was um einen herum passiert. Diese Bündelung der Aufmerksamkeit erlaubt es, alltägliche Sorgen und störende Gedanken hinter sich zu lassen. Dadurch kann die Energie zielgerichtet für die sportliche Aktivität eingesetzt werden, was meist mit einer verbesserten Leistung einhergeht. Sobald die Aufmerksamkeit auf etwas ausserhalb der Tätigkeit gelenkt wird, wird der Flow unterbrochen.

Begriffe, mit denen Sportler Flow beschreiben:

in sich versunken sein

absolutes Wohlbehagen

entrückt sein

völlige Hingabe

wie ferngesteuert

leichtfüssig und locker

Schwerelosigkeit

alles passt zusammen

ohne Anstrengung

 Ein weiteres Merkmal des Flow-Erlebens ist, dass man sich selbst in der Tätigkeit verliert. Man verschwendet keine Gedanken an sich selber oder an das, was man gerade tut. Dieser "Verlust des Selbst" oder "Selbstvergessenheit" bedeutet jedoch nicht, dass man die Bewusstheit über den eigenen Körper verliert. Im Gegenteil, körperliche Vorgänge werden oft intensiver wahrgenommen.

 

Was bringt Flow im Sport?

Flow wird mit guter Leistung assoziiert, denn durch die Absorbiertheit in der Handlung, die Konzentration und die fehlenden störenden Gedanken und Selbstzweifel entsteht ein leistungsförderlicher Funktionszustand. Aber auch für Sportler ohne Leistungsgedanken kann ein Flow-Erleben erstrebenswert sein, bringt diese Erfahrung doch ein Gefühl grosser Befriedigung und Wohlbefinden, was wiederum die Freude und die Aufrechterhaltung einer sportlichen Aktivität positiv beeinflusst.

 

Was fördert nun aber dieses Flow-Erleben?

Eine der wichtigsten flow-förderlichen Komponenten ist die Balance zwischen der Herausforderung und dem Können. Das bedeutet, dass eine Aufgabe für dich "schwierig, aber lösbar" sein soll. Zitat eines Rennfahrers: "Ich glaube, es gibt einen bestimmten Punkt, an dem man Stressituationen in Herausforderungen umwandeln kann und das ist der Augenblick, in dem Flow irgendwie ausgelöst wird und du legst los und es ist, also ob dich nichts bremsen könnte." (aus: Csikszentmihalyi & Jackson, Flow im Sport, 2000)

Wählt man eine Aufgabe, für welche die eigenen Fähigkeiten nicht ausreichen, führt dies zu Unsicherheit und Ängsten, die ein Flow-Erleben verunmöglichen. Wenn umgekehrt eine Aufgabe gar keine Herausforderung darstellt, resultiert meist Langeweile und Teilnahmslosigkeit, was ebenfalls flow-hinderlich ist.

Läuft man beispielsweise eine Runde normalerweise in 50 Minuten und versucht eines Abends dieselbe Runde 10 Minuten schneller zu laufen, wird sich deshalb kaum Flow-Erleben einstellen. Peilt man aber eine Zeit knapp unter 50 Minuten an und traut sich dies auch zu, kann diese Herausforderung den Zugang zu Flow eröffnen.

Auch für unambitionierte Sportler machen demnach heruasfordernde, aber nicht überfordernde Aufgaben im Training Sinn. So kann ein Ziel erreicht, Stolz erlebt und das Selbstbewusstsein gestärkt werden.

 

Go with the Flow - wie kommst du dorthin?

Flow wird verunmöglicht, wenn die Aufmerksamkeit weg von der eigentlichen sportlichen Aktivität gelenkt wird. Es lohnt sich deshalb, störende Faktoren möglichst auszuschalten. Diese können von aussen an einem herantreten wie beispielsweise eine ständig piepsende Uhr, eine Laufstrecke mit vielen Strassenüberquerungen und Lichtsignalen oder ein aktives Handy. Interne Störfaktoren sind z.B. grübelnde Gedanken oder Vergleiche mit anderen Läufern.

Flow-förderliche Massnahmen:

Setze dir angemessen schwierige Trainingsinhalte

Verhindere Faktoren, welche die Aufmerksamkeit stören können

Richte deinen Fokus auf hier und jetzt

Konsistenz im Training erhöht deine Chancen auf Flow-Erleben

Trainiere entspannt und angstfrei, ohne Vergleich mit anderen

Belohne dich nach der Zielerreichung und sei stolz auf dich

 

Wie viel  Flow erlebst du?

Flow-Erleben geschieht entlang eines Kontinuums. Es wird also nicht Flow oder kein Flow erlebt, sondern die Erfahrung erstreckt sich von einem kurzen Augenblick des Versunkenseins bis zum Zustand optimalster Leistungsfähigkeit.

Wie viel Flow hast du bei deiner sportlichen Aktivität erlebt? Beantworte die folgenden Fragen unmittelbar nach dem Sporttreiben. Versetze dich dabei gedanklich in dein Training zurück. Zähle am Schluss die angekreuzten Werte zusammen.  Je höher dein Total, desto stärker ist dein Flow-Erleben.

 

 

 

trifft nicht zu

 

teils-

teils

trifft völlig zu

1

2

3

4

5

6

7

 Ich fühle mich optimal beansprucht.

 Meine Gedanken bzw. Aktivitäten laufen flüssig und glatt.

 Ich merke gar nicht, wie die Zeit vergeht.

 Ich habe keine Mühe, mich zu konzentrieren.

 Mein Kopf ist völlig klar.

 Ich bin ganz vertieft in das, was ich gerade mache.

 Die richtigen Gedanken/Bewegungen kommen wie von selbst.

 Ich weiss bei jedem Schritt, was ich zu tun habe.

 Ich habe das Gefühl, den Ablauf unter Kontrolle zu haben.

 Ich bin völlig selbstvergessen.

 

Ist dein Flow-Wert noch ausbaufähig? Dann versuch einen flow-förderlichen Tipp im Training umzusetzen. Denk aber daran, auch hier macht Übung den Meister!

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