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Peaking under Pressure – oder: der erfolgreiche Umgang mit Druck

Jeder Sportler, der schon mal hinter einer Startlinie gestanden ist, kennt die Nervosität, vielleicht sogar leichte Angst und die zweifelnden Fragen:  Bringe ich es heute? Ich habe zwar viel, aber habe ich wirklich richtig trainiert? Und alle Konkurrenten am Start sehen so schnell aus...ich weiss gar nicht, ob ich die von mir erwartete Leistung erbringen kann. Was, wenn ich versage?

 

Der erfolgreiche Umgang mit Druck ist eine der wichtigsten Eigenschaften eines mental starken Athleten – egal ob Hobbysportler oder Weltklasseathlet. Das Erlernen und Trainieren dieser Fertigkeit braucht oft mehrere Jahre. AMNIS gibt dir hier ein paar wichtige Grundinformationen und Einsteigertipps, welche dir helfen sollen, auch in Drucksituationen fokussiert zu bleiben und deine Leistung abrufen zu können.

 

1. Nicht der Druck per se ist entscheidend, sondern deine Bewertung des Drucks!

Wenn du spürst, wie der Druck auf dir lastet, hast du zwei Möglichkeiten, wie du diesen Druck bewerten kannst:

1) Du nimmst ihn als Bedrohung wahr und als Zeichen, dass du versagen wirst. Diese Bedrohung beziehungsweise Angst davor lähmt dich und du wirst keine gute Leistung erbringen.

2) Du bewertest den Druck als Herausforderung und ein Zeichen, dass du zwar aufgeregt, aber bereit bist für eine gute Wettkampfleistung. Dann gibt dir der Druck die nötige Erregung und Aufmerksamkeit, damit du voll auf dein Rennen fokussieren kannst. Du wirst deine Leistung abrufen können.

Du siehst, es ist deine Bewertung, die deine Leistung bestimmt und nicht der Druck selber!

 

2. Worst-Case-Szenario

Frage dich selber: „Was wäre die absolut schlimmste Konsequenz, wenn ich bei diesem Rennen versagen würde?“ Meistens merkst du dann, dass es gar nicht so schlimm wäre. Diese Erkenntnis kann den dir selbst auferlegten Druck ebenfalls vermindern. Oder wie ein berühmter englischer Trainer jeweils zu sagen pflegte: „Unless you earn a living from racing, chillax a bit and just enjoy the journey.“

 

3. Sich selbst erfüllende Prophezeiung

Die Psychologie-Forschung konnte klar zeigen, dass die Realität, wie wir sie uns vorstellen, mit der Zeit auch wirklich zur Realität wird! Fokussierst du also nur stark genug auf den negativen Ausgang eines Wettkampfes, wird dieser auch eher eintreffen – allein, weil du bewusst oder unbewusst auf dieses negative Szenario hinarbeitest und es dir immer wieder vergegenwärtigst. Stellst du dir aber in Drucksituationen immer wieder den positiven Ausgang eines Wettkampfes vor, sind all deine Gedanken und Handlungen auf dieses Ziel ausgerichtet und du erreichst es eher.

 

4. Impression-Management

Egal wie gross der Druck ist und wie sehr du innerlich zitterst: Lass dir dies nie anmerken! Deine Körpersprache drückt so Selbstvertrauen und Zuversicht aus. Und dein Eindruck von dir selber ist auch der Eindruck deines Gegners von dir! In der Sportpsychologie nennt man das Impression-Management: Dem Gegner mit einer positiven Körpersprache klar machen, dass er derjenige ist, der Angst haben muss und unter Druck ist. Probiere es aus – du wirst mit deiner Körpersprache nicht nur dein Selbstvertrauen stärken, sondern vor allem dasjenige deiner Konkurrenten schwächen.

 

5. Don’t: Nutze niemals die Taktik des Understatements!

Gerade im Ausdauersport, bei welchem der Trainingsumfang ein sehr wichtiger Aspekt ist, versuchen sich viele Athleten den Druck mit sogenannten Understatements zu nehmen. Das sind Aussagen, die nicht der Wahrheit entsprechen, wie zum Beispiel: „Ich war so lange verletzt und konnte gar nicht wirklich trainieren“ (dabei waren sie drei Wochen in Trainingslagern) oder „ich mache dieses Rennen voll aus dem Training heraus“ (dabei haben sie vorher zwei Ruhetage eingelegt und sich seriös auf diesen Wettkampf vorbereitet). Die Taktik des Untertreibens darf schon mal angewendet werden und kann auch ab und zu helfen. Sie ist aber sehr gefährlich, wenn man sich daran gewöhnt und regelmässig untertreibt, denn mit der Zeit glaubt man selber an diese kleinen Schwindeleien. Folge davon ist, dass man ein verzerrtes Bild von sich selber erhält und sich nicht mehr realistisch einschätzen kann. Auf die Dauer vergrössert dies den Druck und führt häufig zu schlechteren Leistungen.

 

Peaking under pressure umfasst natürlich noch viele andere wichtige Aspekte – wenn du dir die oben genannten fünf Punkte jedoch regelmässig vergegenwärtigst und sie anwendest, wirst du bereits viel besser mit Druck umgehen können. Übe regelmässig! – stelle dich dem Druck im Training und im Wettkampf, am Arbeitsplatz und in verschiedensten Situationen in deinem Leben.

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