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OKTOBER-Tipp 2013: Mit Selbstvertrauen zum Erfolg

 „Dieser Slalom ist derart schwierig gesteckt, da komme ich sicher nicht fehlerfrei durch!“ Wer so spricht oder denkt, der wird wahrscheinlich das Ziel nicht erreichen. Das Vertrauen in sich selber und in die eigenen Fähigkeiten beeinflusst die Leistung und die Erfolgschancen. Wer zweifelt, wird eher scheitern. Wer an sich glaubt, wird eher gewinnen.

Wettkämpfe fühlen sich meist anders an als Trainingssituationen und dies auch zu Recht: Vor dem Wettkampf wirst du dich bewusst oder auch unbewusst damit auseinandersetzen, was du wohl leisten kannst und dich selber am erreichten Resultat messen. Zudem sind Wettkämpfe im Gegensatz zum Training nicht wiederholbar und auf einen genauen Zeitpunkt, den du nicht frei wählen kannst, festgelegt.

Nicht vergessen gehen dürfen die Konsequenzen eines Wettkampfes. Bei Spitzensportlern sind die finanziellen Konsequenzen eines Wettkampfes oft entscheidend für die weitere Zukunft. Noch prägender sind aber die Folgen im Bezug auf Anerkennung und Selbstbestätigung, oder eben auch bezüglich Scham oder Kratzer am positiven Selbstbild. Davon sind nicht nur die Spitzenathleten sondern gleichermassen auch die Hoppysportler betroffen. Dies alles führt dazu, dass du, nebst einer guten Vorbereitung, mit viel Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten in den Wettkampf gehen musst, damit du dein Leistungsvermögen abrufen und deine Ziele erreichen kannst.

Selbstvertrauen bildet sich vor allem durch positive Erfahrungen bezüglich des eigenen Könnens. Es wächst entsprechend deiner Sicherheit, mit der du eine Leistung abrufen kannst. Dazu braucht es aber nicht zwingend nur gute Wettkampfresultate. Auch Erfolge beim Erreichen von gesetzten Zielen innerhalb eines Trainingszyklus können dir dabei helfen. (Wie du richtig Ziele setzt, kannst du im Juni-Tipp nachlesen.)

Erfolge lassen sich auch visualisieren. Ein mental gewonnener Wettkampf lässt dein Selbstvertrauen wachsen. Allerdings nur dann, wenn du bei der Visualisierung ehrlich bist und nur mit deinem vorhandenen Potential spielst.

Selbstvertrauen ist nicht eine Eigenschaft, die du besitzt oder eben nicht. Du kannst es mit Hilfe verschiedener Übungen stärken:

 

Meine persönliche Siegerformel

Deine persönliche Siegerformel hilft dir, dich auf deine Stärken zu fokussieren und so Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten zu fassen.

So findest du deine Formel:

1. Erinnere dich an einen erfolgreichen Wettkampf oder an eine sehr gute Trainingserfahrung.

2. Such dann Bilder, Symbole oder auch Sätze, die dir dazu in den Sinn kommen. (Mögliche Fragen, deren Antworten dir dabei helfen können: Wie hast du dich gefühlt? Welche Selbstgespräche hast du geführt? Wie hast du dich motiviert?)

3. Fasse deine Assoziationen zu einem kurzen Satz zusammen. Achte dabei auf positive Formulierungen und einfache Sätze in der Gegenwartsform:

 „Let’s go, get’em!“ 

„Go go go – ich bleibe dran!” 

„Ich hab’s voll drauf.”

    Der Satz soll bei dir Zuversicht auslösen und sich für dich „richtig“ anfühlen.

4. Wiederhole deine Siegerformel regelmässig und verinnerliche sie.

5. Bei Bedarf kannst du deine Formel hervor nehmen. Sie kann dir helfen, auch in erschwerten Situationen das Vertrauen in dich selbst zu bewahren oder wieder zurück zu gewinnen.

 

Erfolgstagebuch

Viele Athleten und Athletinnen grübeln über missglückte Trainingsmomente, gelungene Sequenzen nehmen sie aber als selbstverständlich hin. Dies kann zu einem verminderten Selbstvertrauen führen. Das Erfolgstagebuch hilft dir, positive Erfahrungen bewusster wahrzunehmen und dich vermehrt auf dein Können zu fokussieren.

Schreibe jeden Abend fünf Dinge auf, die du gut gemeistert hast (mehrheitlich aus deinem Sportalltag). Diese positiven Rückmeldungen stärken dein Selbstvertrauen.

 

Selbstbewusste Körpersprache

Deine Körperhaltung kann Selbstbewusstsein und Stärke, aber auch Angst und Unsicherheit ausdrücken. Egal wie du dich gerade fühlst, versuch immer ein selbstbewusstes Bild nach aussen zu senden. So kannst du einerseits deine Konkurrenten einschüchtern, andererseits stärkst du damit auch dich, deine Gedanken und deine Gefühle.

 

Prognosetraining

Das Prognosetraining gibt dir die Möglichkeit, Erfolgserlebnisse zu erleben und dein Selbstvertrauen für folgende Wettkämpfe zu stärken.

1. Dein Trainer (falls nicht vorhanden: dein Trainingspartner) stellt dir eine Aufgabe.

Beispiel Skifahren: Du fährst dieselbe Trainingsstrecke 12 Mal runter, 100% Einsatz. Wie viele Sekunden willst du maximal verlieren von der ersten Schlusszeit (in frischem Zustand) zur letzten Schlusszeit (in ermüdetem Zustand)?

2. Du gibst eine Prognose ab, wie gut du diese Aufgabe lösen wirst. Diese soll messbar sein und schriftlich festgehalten werden.

3. Du führst die Aufgabe zu einem bestimmten Zeitpunkt aus (nicht wiederholbar).

4. Nach erfolgter Aufgabe wird gemeinsam das Resultat analysiert. Diese Reflexion hilft dir, dich immer besser einzuschätzen und dein Selbstvertrauen weiter zu stärken.

Um das Prognosetraining wettkampfnaher zu machen, kann es verschärft werden.

1. Bei Nichterreichen deiner Voraussage musst du eine vorher angesetzte, unangenehme Aufgabe ausführen.

Beispiel Skifahren: Beim nächsten Training musst du früher aufstehen und die Löcher für den neuen Parcours in den Schnee bohren kommen.

Durch diese Androhung wird der Druck erhöht, weil auf diese Weise mögliche negative Konsequenzen antizipiert werden und im Hinterkopf präsent sind - genau wie dies dann am Wettkampf der Fall sein wird.

 

 

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